[여름대비] 남자 팔운동 루틴 추천 _ 이 여섯개만 하면 된다!

안녕하세요! 호지입니다.

오늘은 팔운동 루틴에 대해 알려드리겠습니다.

 

여름철 운동한 남자의 멋을 결정하는것은 꽉 끼는 반팔티 아니겠습니까!?

이것만 따라하시면 됩니다.

남자 팔운동 6가지 지금 알려드리겠습니다 

 

남자팔운동 루틴추천

이두운동

 

바벨 컬 (Barbell Curl):

  바벨을 사용하여 양손으로 들어올리는 운동으로, 이두근을 집중적으로 단련할 수 있습니다.

• 어깨 너비로 바벨을 잡습니다.
• 팔꿈치를 고정한 상태에서 바벨을 천천히 들어올립니다.
• 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려옵니다.
• 팁: 팔꿈치를 몸에 가까이 유지하고, 몸을 흔들지 않도록 주의합니다.

덤벨 해머 컬 (Dumbbell Hammer Curl):

  덤벨을 세로로 잡고 하는 컬 운동으로, 이두근뿐만 아니라 전완근도 함께 발달시킬 수 있습니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 몸 옆에 두고 시작합니다.
• 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올립니다.
• 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
• 팁: 손목을 굽히지 않고 덤벨을 직선으로 들어올리도록 합니다.

친업 (Chin-Up):

  상체의 여러 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 손바닥이 얼굴을 향하도록 하고 턱걸이를 수행합니다.

• 어깨 너비보다 약간 좁게 손잡이를 잡습니다.
• 팔꿈치를 굽혀 몸을 위로 당겨 턱이 바 위에 올 수 있도록 합니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 팁: 몸을 흔들지 않고 복근을 조여 안정적인 자세를 유지합니다.

이 세 가지 운동을 꾸준히 수행하면 이두근을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 각 운동은 3-4세트, 세트당 8-12회 반복하는 것을 추천합니다.

 

삼두운동

트라이셉스 푸쉬다운 (Triceps Pushdown):

  케이블 머신을 사용하여 삼두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다.

• 케이블 머신의 바를 어깨 너비로 잡습니다.
• 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 바를 아래로 밀어내립니다.
• 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 팁: 팔꿈치를 고정하고 상체를 흔들지 않도록 주의합니다.

덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback):

  덤벨을 사용하여 삼두근을 타겟으로 하는 운동입니다.

• 덤벨을 한 손에 잡고 반대쪽 무릎과 손을 벤치에 지탱합니다.
• 팔꿈치를 90도 굽힌 상태에서 덤벨을 뒤로 밀어올립니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 팁: 팔꿈치를 고정하고 움직이는 부분은 팔 아래쪽만 있도록 합니다.

벤치 딥스 (Bench Dips):

  벤치를 이용한 체중 운동으로 삼두근을 강화할 수 있습니다.

• 벤치에 손을 뒤로 짚고 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 팔꿈치를 굽혀 몸을 천천히 내려줍니다.
• 팔꿈치를 펴며 몸을 원래 위치로 올립니다.
• 팁: 어깨가 너무 내려가지 않도록 주의하며 삼두근에 집중합니다.

이 세 가지 운동을 꾸준히 수행하면 삼두근을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 각 운동은 3-4세트, 세트당 8-12회 반복하는 것을 추천합니다.

위 6가지운동을 1주일에 2회정도 루틴에 넣어주시면 확연히 다른 팔 사이즈를 만들 수 있으실 겁니다.

더 좋은 정보로 찾아오겠습니다 이상.

 호지였습니다 감사합니다.