남자, 여자 헬스입문자 운동 루틴 순서 이걸로 정리! - 호지

안녕하세요 호지입니다.
 
남녀노소 불문하고 헬스장이 어색하신
입문자분들은 어떤 운동을 해야 할지 고민하게 됩니다.
 
어떻게 시작을 해야 효율적으로 운동을 통해
근육을 성장시킬 수 있는지 잘 모르시는 분들이 많죠.
 
남자, 여자 헬스 입문자 운동 루틴 순서까지 한번에
알아보는 시간을 가져볼까 합니다.
 
 

분할? 무분할?

 
헬스를 처음 하는 입문자들은 근신경 발달이
안된 상태라서 굳이 분할로 나누어서 하지 않아도 됩니다.
 
무분할은 하루에 전신을 다하는 운동방법을 의미하고
분할은 부위별로 나누어하는 방법입니다.
 
입문자 분들께 무분할로 추천드리는
이유는 분할로 나누어서 하면 한 부위에
집중해서 운동을 해야 하지만,
 
입문자 같은 경우는 한 부위에
집중할 수 있는 운동 수행 능력이
아직 부족하기 때문이 입니다.
 
아직 근신경계가 발달하지 않아서
운동하고자 하는 부위의 자극을 
찾는데 어려움을 느낄 수 있습니다
 
그리고 대부분 일을 하는 분들은
잦은 약속이나 야근으로 인해 매일
운동하기 어려운 부분을 고려해
전신의 근육을 타깃 하는 무분할을 추천드립니다.
 
 

운동방법, 순서

 
가슴운동

입문자 운동방법 중 머신을 사용한 무분활 방법
첫 번째로 가슴운동 기구인 체스트프레스를 추천드립니다.
 
벤치프레스처럼 프리웨이트를 진행하게 될 경우 
자세연습에 상당한 시간이 소요되는 만큼
그와 유사한 자세를 연습할 수 있는 기구입니다.
 
처음부터 무거운 무게로 진행하기보다
본인이 20회~30회 할 수 있는 무게로 2세트 정도 워밍업을 진행하고
무게를 올리며 10회~12회 정도 수행가능한 무게로 4세트~5세트 정도
진행해 주시는 게 핵심입니다.
 
 
등운동

입문자 운동방법 중 머신을 사용한 무분할 방법
두 번째로 등운동 기구인 랫풀다운입니다

렛풀다운은 등 부위를 자극하는 대표적인 기구 중 하나입니다.
턱걸이와 같은 동작으로 턱걸이를 어려워하는 입문자에게
등에 쉽게 자극을 때릴 수 있는 대표적인 기구입니다.

먼저 소개드렸던 가슴운동 머신과 마찬가지로
워밍업 후 10개를 간신히 할 수 있는 무개로 5세트
진행해 주시는 게 가장 효과적입니다.


어깨운동

입문자 운동방법 중 머신을 사용한 무분할 방법
세 번째로 어깨운동 머신인 숄더프레스 머신입니다

숄더프레스는 전면어깨에 집중해 어깨를 풍부하게 만드는
최고의 어깨운동 중 하나입니다.

허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗어주면 되는데,
과정에서 팔꿀치를 좌우로 벌리기보다는
내 몸 앞으로 가져와 진행해 주시면 어깨에 자극을 때려 넣으실 수 있습니다.

숄더프레스는 12회~15회 가능한 무게로 5세트 진행해 주시면
충분한 효과를 볼 수 있는 대표적인 어깨 운동입니다.


하체운동

입문자 운동방법 중 머신을 사용한 무분할 방법
마지막으로 하체운동인 레그프레스 머신입니다.

헤그프레스는 의자에 앉듯이 앉아 정면을 발로 동작으로
하체 전체에 풍부한 자극을 때릴 수 있는 운동입니다.

마찬가지로 20회~30회 반복 가능한 무게로 워밍업 2세트 후에
10회 가능한 무게로 5세트 진행해 주시면 아주 강한 자극을 줄 수
있는 하체운동입니다.

레그프레스경우 많은 헬스 초보자들이 욕심부리다가
허리나 다리에 통증을 호소하는 경우가 많은 운동인데
고중량을 쉽게 다룰 수 있는 운동이기 때문에
욕심부리지 말고 자신에게 맞는 무게를 점차 올려가며 수행하시는 게
안전한 운동 방법입니다.

오늘은 이렇게 남자, 여자 누구나 헬스운동 루틴으로 활용할 수 있는
무분할 운동루틴 머신만을 사용해서 하는 것을 소개해 드렸는데요.
팔운동의 경우에는 입문 자라면 가슴 등 어깨 운동만으로도
팔을 사용할 수 없을 정도로 근육이 지쳤을 테니 생략을 한 부분입니다

덧붙여서 위 운동의 순서는 어떤 걸 우선해도 상관없는 만큼
헬스장에 사람이 많아 눈치 보지 않고 적극적으로 비어있는 기구를
원만히 사용하시길 바랍니다.
 
그 어떤 누구도 당신의 운동을 방해할 순 없습니다.

지금까지 호지였습니다. 득근합시다.